Nom français : Chien tête en bas
English name: Downward Facing Dog
Adho = Vers le bas
Mukha = Visage
Śvāna = Chien

Cette posture est considérée comme plusieurs choses : une posture debout, une posture vers l’avant (forward bend), une inversion et même une posture vers l’arrière (backbend). Elle est considérée comme une posture réparatrice pour un corps et un esprit fatigués, une pose apaisante pour un esprit surexcité, et pour quelqu’un qui se sent terne, elle peut aussi être une posture revigorante.

• Si vous entrez et sortez rapidement de la posture : pas nécessaire de soutenir la tête.
• Si vous restez longtemps : utiliser un support sous la tête.
• Soutien sous la racine des cheveux : ouvre davantage la poitrine.
• Soutien sous le sommet de la tête : calme pour le cerveau. A utiliser selon la séquence.
• Pose classique : mains et pieds alignés.
• Débutants : peuvent garder les mains et les pieds sur les bords extérieurs du tapis.

Instructions de base (en commençant en Tāḍāsana)

1. Tenez-vous en Tāḍāsana
2. Venez à Uttānāsana, placez les paumes sur le sol à côté des pieds (distance des épaules)
3. Pliez les genoux et ramenez les jambes une à une (3 ou 4 pieds en arrière, selon l’élève). Les pieds écartés à la largeur des hanches.
4. Écartez les doigts et les paumes et appuyez-les sur le sol.
5. Soulevez les hanches haut et avec une expiration déplacez la poitrine vers les jambes
6. Gardez la partie antérieure des jambes très longue.
7. Ramenez les cuisses et les talons vers l’arrière (les personnes ayant les genoux en hyperextension doivent faire attention et ramener le haut du tibia vers l’avant et soulever depuis l’arrière du genou, au lieu de pousser le genou vers l’arrière)

Pour sortir de la posture : Pliez les genoux et reposez-vous en Adho Mukha Vīrāsana.

Remarque : On peut entrer dans la posture du chien tête en bas de différentes manières, il n’y a pas une seule « bonne » façon. Dans cet article, nous ne parlons que d’une façon d’entrer dans la pose, à partir de Tāḍāsana.

Corrections – Points d’inconscience habituels (par ordre d’importance)

• Redresser les jambes – Redresser les bras (mais comprendre la source de l’action pour chacun)
• Gardez les ischions levés vers haut.
• Pour lever davantage les hanches, soulevez les talons puis ramenez les cuisses vers l’arrière.
• Mettez plus de poids aux côtés du pouce et de l’index de la main – ne les laissez pas monter.
• Appuyez les deux mains également sur le sol, apportez plus de poids vers les jambes.
• Si vous pressez les trapèzes vers la nuque dans la pose – augmentez la distance entre les mains (même si les doigts dépassent du tapis de yoga) et tournez les paumes vers l’extérieur; la pratique régulière des poses de mobilisation et de stabilisation des épaules telles que Urdhva Hastāsana (avec et sans ceinture, avec brique entre les paumes, etc.), Urdhva Baddhāṅguliyāsana et Parvatāsana sera efficace. Si vous en avez suffisamment d’expérience, les poses suivantes peuvent également être utiles : Gomukhāsana, Namaskārāsana, Urdhva Namaskarasana, Paścima Namaskārāsana et Paścima Baddha Hastāsana. La liste ci-dessus n’est en aucun cas exhaustive, car de nombreuses autres poses peuvent être effectuées afin d’améliorer notre compréhension de la ceinture scapulaire et des muscles impliqués.

Variations pour apprendre Adho Mukha Śvānāsana (liste non-exhaustive)

1. Mains contre le mur (pouces et index comme dans des moufles)
2. Les mains contre le mur et la tête posée sur une brique
3. Les mains contre le mur, mais surélevées et posées sur une brique
4. Mains contre le mur, avec des briques en angle (placées verticalement) contre le mur
5. Mains contre le mur, brique entre les pieds, genoux, cuisses, aines
6. Pieds contre le mur
7. Pieds en hauteur (sur briques, ou sur chaise)
8. Talons relevés et pressant une couverture roulée
9. Pour une pose plus réparatrice, utilisez des cordes murales ou une ceinture et une poignée de porte (doit être fait sous la supervision d’un enseignant les premières fois pour des raisons de sécurité)

Avertissements

Pour les maux de tête ou l’hypertension artérielle, placez un support pour la tête. Cela procure une sensation d’apaisement et la pression artérielle baisse – ne gardez jamais la tête pendue en l’air.

En revanche, en cas d’hypotension artérielle, on ne soutiendrait pas la tête.

Utilisez les cordes pour une pose plus réparatrice.

En cas de douleur aux genoux :

• Commencez par observer l’alignement des genoux et des jambes
• Redresser les jambes – tirer les rotules vers le haut – serrer les quadriceps – soulever l’intérieur des cuisses
• Ne pas hyperétendre les genoux (si vous n’êtes pas en mesure de soulever vos rotules, vos genoux pourraient être hypertendus)

En cas de mal de dos :

• En utilisant votre conscience, commencez par observer l’alignement du dos
• Gardez les talons au mur (et même un peu inclinés sur le mur) pour vous soutenir – cela aide à maintenir l’alignement
• Assurez-vous de faire les actions des jambes spécifiées pour la « douleur aux genoux »
• Observez que la région lombaire n’est pas enfoncée et que le coccyx ne sort/dépasse pas. Maintenez une largeur et un espace dans le bas du dos.

En cas de douleur aux hanches :

• Commencez par observer l’alignement des hanches et des fesses (vous pouvez toujours demander à quelqu’un de regarder l’alignement de vos hanches)
• Assurez-vous de faire les actions des jambes spécifiées pour la « douleur aux genoux »
• Faites la pose avec vos jambes plus écartées
• Un bloc entre vos cuisses (à tirer vers le haut et vers l’arrière) peut également aider à apporter plus de clarté à cette zone

Effets

• Quand vous êtes très fatigué, restez plus longuement dans la pose enlève la fatigue et ramène l’énergie perdue.
• Particulièrement bon pour les coureurs.
• Développe vitesse et légèreté dans les jambes.
• Renforce les chevilles.
• Élimine la raideur dans la région des omoplates et soulage l’arthrite des articulations de l’épaule.
• Les muscles abdominaux sont attirés vers la colonne vertébrale et renforcés.
• Le diaphragme devient léger et mou et la cavité de la poitrine augmente.
• Lorsque le diaphragme est soulevé vers la cavité thoracique : la fréquence cardiaque ralentit.
• Peut remplacer Śīrśāsana : du sang « sain » est amené au tronc étiré sans trop solliciter le cœur.
• Rajeunit les cellules du cerveau et tonifie le cerveau en soulageant la fatigue.