Adho Mukha Virasana (agna chakra, c’est-à-dire centre des sourcils, reposant sur une brique)
Adho Mukha Svanasana (talons au mur, tête supportée)
Uttanasana (pieds écartés à la largeur des hanches, l’aine reposant sur le dossier de la chaise (utilisez une couverture si nécessaire), le pubis levé va au-delà du dossier. Posez la tête sur le siège de la chaise. Utilisez plus de hauteur si besoin sur le siège de la chaise) (Les jambes doivent être fermes)
Adho Mukha Svanasana (pouce et index au mur, brique pour reposer la tête) Au bout d’une minute, variation Eka Pada – rapprocher les pieds – stabilisez la posture, puis levez une jambe à la fois sans perdre la symétrie des hanches. Ensuite, reposez-vous à Adho Mukha Virasana.
Uttanasana à Urdhva Prasarita Eka Padasana (Répétez Uttanasana comme décrit à l’étape 3. Après quelques minutes, rapprochez les pieds, stabilisez, puis expirez pour lever une jambe à la fois) Si besoin, ajoutez un bolster ou des briques sous les mains pour augmenter la hauteur si nécessaire, comme sur la photo)
Virabhadrasana II (maintenir l’anus et le sommet du crâne alignés)
Virabhadrasana I (coccyx rentré, nombril vers l’arrière)
Virabhadrasana III (variation d’apprentissage) En utilisant la chaise comme en Uttanasana, gardez les bras tendus, les épaules éloignées des oreilles, le tronc parallèle au sol. Pieds joints, levez la jambe. Ensuite, étirez le bras opposé.
Asseyez-vous en Virasana pendant quelques minutes – puis – faites une torsion en Virasana (Faites cette posture sur le sol si vous ne savez pas comment la faire sur la chaise)
Supta Malasana (reposez-vous)
Supta Svastikasana (jambes croisées sur le bolster)
