Nom français : Posture du Triangle (en extension)
English name: Extended Triangle Pose

Instructions de base pour les débutants :

1. Tenez-vous debout en Tāḍāsana ;
2. Sautez (ou marchez) et écartez les jambes en Utthita Hasta Pādāsana*, étendez les bras-poignets-doigts vers les côtés au niveau des épaules, soulevez la taille et la poitrine des aisselles, en gardant les épaules vers le bas et le coccyx tiré vers le bas et rentré ;
3. Tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur et l’aine-cuisse-genou-tibia-cheville et pied du côté droit vers l’extérieur, le tout en synchronie, en Pārśva Hasta Pādāsana ;
4. Pressez le bord extérieur du pied gauche sur le sol – Inspirez – soulevez l’abdomen, le diaphragme et la poitrine – Expirez et étendez latéralement tout le tronc (en gardant le côté gauche et le côté droit de la colonne vertébrale parallèles) – amenez la main droite en ligne avec l’épaule droite – tenez la cheville ou placez la main sur une brique ou sur l’assise de la chaise (en tenant compte de vos propres besoins). Gardez la main supérieure sur la taille et rentrez l’omoplate dans le dos et ouvrez la poitrine du sol au plafond.
5. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, le menton aligné avec le centre de la poitrine et regardez droit devant vous. Stabilisez le regard et laissez le souffle prendre sa forme naturelle dans cette posture.
6. Pour revenir : inspirez et soulevez depuis l’épaule et le bras gauche, revenez à Pārśva Hasta Pādāsana. Puis à Utthita Hasta Pādāsana.
7. Sautez (ou marchez) les pieds pour revenir en Tāḍāsana

*Utthita Hasta Pādāsana signifie que les pieds sont parallèles et écartés. Pārśva Hasta Pādāsana signifie une jambe tournée vers l’extérieur, par rapport à Utthita Hasta Pādāsana.

Corrections – Points d’inconscience habituels (par ordre d’importance)

• Gardez l’attention (dharana) dans la jambe arrière lorsque vous entrez dans la pose. Puis répandez la conscience partout (dhyana). Le cerveau veut se déplacer en direction du tronc qui s’incline (puisqu’il est toujours attiré par l’attention au mouvement), soyez attentif à cela et entraînez-vous à garder l’esprit dans la jambe arrière et le pied (cela entraîne le cerveau à prêter attention à ce qui est ancré et stable).

• Maintenir une bonne distance entre les pieds : la distance entre les pieds en Trikonasana est d’environ 4 à 5 pieds et peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de la longueur des jambes et de la taille. Un bon repère est quand en Utthita Hasta Padasana, les chevilles sont sous les poignets. Il faut qu’il y ait une distance juste entre les pieds afin qu’il y ait de la liberté ainsi que de la compacité dans les hanches et les jambes : cette évaluation de la “bonne distance” ne vient que par la pratique et l’expérience.

• Gardez les épaules éloignées des oreilles. Entre autres, cela évite les douleurs au cou souvent ressenties dans la pose si cette action est ignorée.

• Sachez jusqu’où descendre : Il faut renoncer à l’ambition de descendre et de toucher le sol à tout prix si l’on veut se familiariser et apprendre Trikonasana, et il faut travailler sur les bases de manière saine avec une attitude saine. Garder les deux côtés de la colonne vertébrale parallèles et de longueur égale est primordial pour maintenir un mouvement sain de la colonne vertébrale. Donc, si descendre jusqu’au sol a pour conséquence de créer des déformations de la colonne vertébrale, ou un effondrement de la cage thoracique, ou bien encore de fermer les poumons ou de durcir le diaphragme (ce qui entraîne une respiration laborieuse), alors il est essentiel d’utiliser de la hauteur sous la main et de descendre seulement jusqu’au point où la colonne vertébrale reste sainement étendue, les côtés du tronc sont parallèles, la poitrine est ouverte et la respiration est libre.

• Gardez le talon de la jambe avant aligné avec le milieu de la voûte plantaire de la jambe arrière.

• Si l’arrière du genou intérieur de la jambe avant est douloureux, cela pourrait signifier que la jambe n’est pas suffisamment tournée au niveau de la cuisse et de l’aine. Pour corriger ce problème, remontez, pliez légèrement la jambe avant, expirez pour faire pivoter l’aine et, si besoin, exagérez autant que nécessaire le retournement du pied pour aider l’aine à tourner. Une fois la rotation corrigée, vous pouvez revenir et vous établir dans la posture.

• Chair des fesses vers le bas (ce qui permet d’ancrer le coccyx et d’allonger la zone des lombaires) et levez le pubis en direction du nombril

• En ce qui concerne la jambe arrière, le haut de la cuisse doit reculer pour permettre au fémur de reculer, sans hyperextension du genou.

Variations pour apprendre Utthita Trikonasana (liste non exhaustive)

• Main inférieure pressée sur une brique
• Bouts des doigts sur le mur, pour étendre le tronc latéral
• La main sur le siège de la chaise
• Main sur le dossier de la chaise, pour allonger le tronc latéral
• Aisselle sur le dossier de la chaise (avec une couverture)
• Pied arrière contre le mur
• Pied arrière posé sur une brique contre le mur
• Têtes des orteils du pied avant soulevés sur une brique
• Face au mur
• Dos au mur
• En utilisant une corde accrochée à un mur pour travailler le bras étendu vers le haut et les épaules
• Brique levée avec le bras du haut pour créer une action des triceps + extension des aisselles + et pour rentrer les omoplates
• Ceinture au pied arrière, tenue et tendue avec le bras arrière
• Ceinture à l’avant du pied, tenue par le bras du haut, frôlant le haut du dos au niveau des omoplates
• Coude extérieur sur l’assise de la chaise + brique, pour créer de l’intensité dans l’omoplate + action du trapèze comme dans Parivrtta Janu Sirsasana
• Pied arrière soulevé sur une brique contre le mur

Précautions

• Lorsque vous apprenez la posture, décomposez les actions en petits morceaux apprenables et digestibles. Par exemple, la rotation et l’alignement de la jambe avant, l’appui des pieds et le véritable ancrage à trouver comme en Tadasana, l’appui du pied arrière et l’engagement de la jambe arrière, l’alignement des hanches, les actions des omoplates, le soulèvement de la poitrine, etc. Dans la plupart des cas, il faut quelques décennies pour amener toutes ces actions dans le corps simultanément et sans effort. En fait, les premières années de travail ardu (qui font inévitablement partie de tout apprentissage) font que les fondations deviennent notre seconde nature. Jusqu’à ce que cela nous devienne naturel, ce qui signifie que l’on n’a pas besoin d’un rappel mental, nous devons soutenir un effort conscient.
• Ceux qui souffrent de maux de dos, de hernie discale, de sciatique et de lumbago ne doivent pas sauter dans les asanas debout. Cela s’applique également aux femmes enceintes ou qui ont leurs règles. Dans toutes ces situations, faites la posture avec le pied arrière contre le mur.
• La connaissance de soi est impérative dans la pratique du yoga. Par conséquent, si vous avez du mal en raison de votre morphologie, de votre âge ou d’autres raisons dues à votre situation actuelle (quelle qu’en soit la cause), à ​​faire une posture, utilisez le support d’un mur de la manière suivante :
  • 1. Pied arrière contre le mur
  • 2. Dos face au mur
  • 3. Poitrine face au mur. Le mur offre stabilité, confiance et révèle un manque d’alignement.

Ceux qui se sentent faibles et épuisés par les postures debout peuvent pratiquer une myriade d’autres poses qui ne nécessitent pas de porter son propre poids et qui sont de nature réparatrice.

Même les femmes enceintes peuvent faire ces poses. Cependant, il faut se concentrer pour être bien soutenu avec des éléments stabilisateurs tels que prendre le pied arrière contre le mur, utiliser une grille de fenêtre pour ouvrir les hanches et la poitrine, etc.

Les femmes menstruées doivent éviter les mouvements de saut.

En cas de douleur au genou :

• Commencez par observer l’alignement des genoux et des jambes. Comme mentionné précédemment, 99% des personnes ressentent un fort étirement du tendon interne du genou. C’est parce que le genou tourne, mais la cuisse et l’aine ne suivent pas. Commencez par plier légèrement la jambe. Utilisez votre expiration pour faire pivoter suffisamment la cuisse et l’aine.

Relâchez, puis étendez de l’intérieur de l’aine jusqu’à l’intérieur du genou, puis aspirez l’extérieur de la cuisse jusqu’à la hanche, en pressant simultanément sur l’intérieur du pied sur le sol. Expérimentez et faites l’expérience de la posture. Voyez si la douleur s’est transformée en une révélation, puis reprenez la pose. Si la douleur persiste, parlez-en à votre professeur.

• Faites attention à votre genou au cas où vous auriez l’habitude d’hyperétendre l’articulation du genou. Cela peut être évité en utilisant correctement les muscles du mollet et en comprenant comment utiliser les ischio-jambiers pour étirer les jambes.

En cas de mal de dos :

• Commencez par demander à quelqu’un d’observer l’alignement de votre dos. Votre colonne vertébrale est-elle centrée ? Est-ce que vous créez une scoliose juste pour faire descendre le tronc le plus bas possible ? Votre coccyx est-il ancré par l’action de la chair des fesses descendante, créant de la longueur dans la colonne lombaire ? Travaillez-vous les jambes ou s’affaissent-elles? Maintenez la longueur et l’espace dans le bas du dos. Étudiez votre alignement avec les différentes variantes mentionnées ci-dessus.
• Gardez le pied de la jambe arrière sur le mur pour vous soutenir – cela aide à stabiliser la pose et à maintenir l’alignement.
• Appliquez les actions des jambes indiquées en cas de douleur au genou. Les jambes dans les poses debout doivent être maintenues absolument dynamiques et en action. Sinon, d’autres parties telles que le genou et le dos prennent la charge.

En cas de douleur à l’épaule ou douleur au cou :

• En étirant les bras sur les côtés à la hauteur des épaules, les gens se plaignent parfois que les épaules sont raides ou même douloureuses. Cela demande une compréhension du fonctionnement des épaules. Essayez d’étendre vos bras des clavicules aux pouces et des trapèzes aux petits doigts, un à la fois, puis simultanément. Éloignez les omoplates des oreilles. Cela crée un espace entre les épaules et le cou.

En cas de douleur au niveau des hanches :

• Commencez par demander à quelqu’un d’observer l’alignement de vos hanches
• Appliquez les actions des jambes indiquées en cas de douleur au genou.

Effets généraux des postures debout

• La maîtrise des postures debout prépare l’élève aux postures avancées en flexion vers l’avant (forward bending), qui peuvent ensuite être acquises facilement.
• Vous prenez conscience de vos jambes, en particulier de leurs bords intérieurs et extérieurs, ainsi que de l’avant et de l’arrière des jambes.
• Vous ressentez pour la première fois l’énergie de la jambe ascendante.
• Les bras écartés sur le côté ouvrent les muscles intercostaux de la poitrine qui se trouvent entre chacune des côtes.
• Vous apprenez à travailler la colonne vertébrale et le corps organique depuis l’intérieur. Cela développe la poitrine.
• À travers les jambes, vous atteignez les régions lombaire, sacrum et abdominale.
• Soulage les maux de dos, les entorses au cou, réduit la graisse autour de la taille, des hanches et des cuisses, réduit l’acidité, libère les gaz, élimine les sensations de lourdeur et de ballonnement dans l’estomac.
• La paresse des organes vitaux du corps disparait et ces organes sont stimulés et activés.
• Posture bénéfique pour les femmes car elle améliore le fonctionnement du système reproducteur, en prévenant le dysfonctionnement des ovaires et en renforçant l’utérus.